胸肌怎么样才有沟?试试这四种锻炼方法!

2 阅读 2021-07-15
导读

  胸肌怎么样才有沟?首先,达到胸沟的首要条件是胸肌厚。这个道理很简单,你把两块饼放在一起,永远没有沟。把两个馒头放在一起,一定会有沟。   因此,要想胸肌有沟,训练时必须加载胸肌训练。胸大肌有一定的围度和厚度时,接下来可以修理细节,练习胸

  胸肌怎么样才有沟?首先,达到胸沟的首要条件是胸肌厚。这个道理很简单,你把两块饼放在一起,永远没有沟。把两个馒头放在一起,一定会有沟。

  因此,要想胸肌有沟,训练时必须加载胸肌训练。胸大肌有一定的围度和厚度时,接下来可以修理细节,练习胸沟。

  如果你想让胸部肌肉中间的缝隙又窄又深,你必须练习胸部沟槽两侧的肌肉。为了达到这样的效果,训练时必须充分挤压两侧的胸肌,使其靠近,使其膨胀!

  练习胸沟的主要动作是夹,如哑铃飞鸟、器械夹、绳索夹、窄距离卧床等。让我们逐一解释这些动作的练习方法和动作要领。

  一、哑铃飞鸟4-6组*12-15RM。

  哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形,一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习者仰卧,保持肘部微弯曲的固定角度,上臂与前臂之间的角度,无论是抬起还是落下,都必须保持在100~120度和肩膀、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,胸大肌处于顶峰收缩位置,稍微停止。

  只要放在背面的平面上就可以了,上升的时候就像抱着大树一样,不是直上直下,而是沿着一定的弧度推动,感受胸肌的拉伸和收缩。

  向下时,双臂肘部微微弯曲,低于身体侧面,胸部呼吸采用双臂向下和向上内收时进气,手臂接近伸直时进气。

  二、器械夹胸4-6组*12-15RM。

  坐在器械凳上,握住手,肘部稍微弯曲。打开时充分吸气,挺胸,展开肩膀,注意力完全集中在胸部。通过控制,使胸部肌肉充分伸展。关闭时,双肘板应接触,稍微停止,顶部收缩1~2秒。这个时候感觉更加辛苦,需要尽量收紧胸肌。

  三、绳索夹胸4-6组*12-15RM。

  练习者站在拉力器架中央,身体略前倾15度。整个动作过程中都需要控制,开启时要注意控制动作,关闭时尽量挤压胸肌,稍微停顿进行顶部收缩。如果练胸沟建议采用双手交叉动作,比双手相触的幅度大得多,对胸缝的挤压效果更好,刺激更大。

  四、史密斯窄卧推 4-6组*12-15RM。

  练习者仰卧,双手握紧杠铃卧床不起,练习时注意胸肌缝合。

  以上分享的是练胸沟的四个练习动作,练习者可以在一次训练中选择两个动作进行训练。为了创造更好的胸沟效果,建议在胸部训练的第一个动作中采练习。

  想改善胸肌中缝的朋友,可以用4个动作充分压迫胸肌,使胸肌中缝狭窄深!

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