胸肌怎么样才有沟？试试这四种锻炼方法！
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2021-07-15
胸肌怎么样才有沟?首先，达到胸沟的首要条件是胸肌厚。这个道理很简单，你把两块饼放在一起，永远没有沟。把两个馒头放在一起，一定会有沟。 因此，要想胸肌有沟，训练时必须加载胸肌训练。胸大肌有一定的围度和厚度时，接下来可以修理细节，练习胸
胸肌怎么样才有沟?首先，达到胸沟的首要条件是胸肌厚。这个道理很简单，你把两块饼放在一起，永远没有沟。把两个馒头放在一起，一定会有沟。
因此，要想胸肌有沟，训练时必须加载胸肌训练。胸大肌有一定的围度和厚度时，接下来可以修理细节，练习胸沟。
如果你想让胸部肌肉中间的缝隙又窄又深，你必须练习胸部沟槽两侧的肌肉。为了达到这样的效果，训练时必须充分挤压两侧的胸肌，使其靠近，使其膨胀!
练习胸沟的主要动作是夹，如哑铃飞鸟、器械夹、绳索夹、窄距离卧床等。让我们逐一解释这些动作的练习方法和动作要领。
一、哑铃飞鸟4-6组*12-15RM。
哑铃飞鸟分平板、上斜、下斜三种情形，一般采用平板和上斜仰卧飞鸟。练习者仰卧，保持肘部微弯曲的固定角度，上臂与前臂之间的角度，无论是抬起还是落下，都必须保持在100~120度和肩膀、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，胸大肌处于顶峰收缩位置，稍微停止。
只要放在背面的平面上就可以了，上升的时候就像抱着大树一样，不是直上直下，而是沿着一定的弧度推动，感受胸肌的拉伸和收缩。
向下时，双臂肘部微微弯曲，低于身体侧面，胸部呼吸采用双臂向下和向上内收时进气，手臂接近伸直时进气。
二、器械夹胸4-6组*12-15RM。
坐在器械凳上，握住手，肘部稍微弯曲。打开时充分吸气，挺胸，展开肩膀，注意力完全集中在胸部。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。关闭时，双肘板应接触，稍微停止，顶部收缩1~2秒。这个时候感觉更加辛苦，需要尽量收紧胸肌。
三、绳索夹胸4-6组*12-15RM。
练习者站在拉力器架**，身体略前倾15度。整个动作过程中都需要控制，开启时要注意控制动作，关闭时尽量挤压胸肌，稍微停顿进行顶部收缩。如果练胸沟建议采用双手交叉动作，比双手相触的幅度大得多，对胸缝的挤压效果更好，刺激更大。
四、史密斯窄卧推 4-6组*12-15RM。
练习者仰卧，双手握紧杠铃卧床不起，练习时注意胸肌缝合。
以上分享的是练胸沟的四个练习动作，练习者可以在一次训练中选择两个动作进行训练。为了创造更好的胸沟效果，建议在胸部训练的***个动作中采练习。
想改善胸肌中缝的朋友，可以用4个动作充分压迫胸肌，使胸肌中缝狭窄深!
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