健身爱好者每天摄入定量得蛋白质很重要吗?

7 阅读 2021-07-19
导读

  现在有健身习惯的人去超市购买,购买食品时首先要看包装背面的营养成分表,但实际上从19世纪初开始,人们就知道蛋白质的能量。   当时,瑞典化学家用希腊语proteios这个词来命名分子,意思是保持第一,所以最重要。   全球数据分析公司尼

  现在有健身习惯的人去超市购买,购买食品时首先要看包装背面的营养成分表,但实际上从19世纪初开始,人们就知道蛋白质的能量。

  当时,瑞典化学家用希腊语proteios这个词来命名分子,意思是保持第一,所以最重要。

  全球数据分析公司尼尔森表示,目前55%的美国家庭在购买食物时将蛋白质作为重要考虑因素。

  行业报告显示,截至2025年,全球蛋白补充剂市场将达到215亿美元。健身后的蛋白奶昔和蛋白棒可以发现蛋白质,现在蛋白质无处不在。

  你可以在醒来之后吃一碗富含蛋白质的谷物麦片,出门的时候带一瓶含乳清蛋白的水,午餐的时候吃一份鸡肉蛋白卷,下午的小零食可以吃牧场风味的高蛋白质薯片。

  但是你不应该一味的追求食品背后营养成分表里的数据,尼尔森声称但仍有45%至64%的消费者没有将牛肉,猪肉或鸡肉识别为高蛋白(因为它们没有详细的蛋白含量标注)。即使是优质蛋白质的来源。

  为什么需要蛋白质?

  蛋白质对生命至关重要:蛋白质是构成和维持肌肉和骨骼所必需的氨基酸。另外,最近的研究表明,随着年龄的增长,蛋白质的质量可能越来越重要。

  除基建外,蛋白质还有助于调节一系列细胞作用,从免疫功能到通道血流输送氧气的过程都会受到影响。蛋白质也有助于减轻体重:研究人员发现吃蛋白质可以刺激小肠饱腹感信号的释放,有助于饱腹感。

  简单来说,蛋白质是超级营养素。

  蛋白质很重要。特别重要的是创造你想要的身体。蛋白质可以帮助减少饥饿感,增加肌肉,增强骨骼,改善大脑功能,增强免疫系统,精力充沛,足球训练也能赢得孩子们。

  你的蛋白摄取量足够吗?

  讽刺的是,美国人今天摄入的蛋白质实际上不比30年前多。这可能是因为蛋白质每日提议摄入量为每日0.8克,这是二战时期制订的数字,目地是在可能出現欠缺的状况下保护公众健康,保证军粮的营养价值。

  普渡大学营养学系蛋白质研究员、副教授希瑟·莱迪博士说:每天摄取量的约8%到10%应该是蛋白质。

  但而,这8%到10%只是为了防止蛋白质缺乏所需的最低限度,而不是蛋白质合成、肌肉增长、饱腹感、体重管理和血糖控制所需的水平。

  莱迪指出,虽然大多数美国人的饮食中可能含有10%至15%的蛋白质,但研究表明,20%至30%的饮食是更好的健康目标。

  每天每公斤目标体重需要摄入1.2至1.6克蛋白质。因此,如果你想增加肌肉,比如从75公斤增加到85公斤,你应该每天吃90到120公斤的蛋白质。

  好消息是,这些零食和奶昔产生的大量蛋白质不会损害健康人的肝脏、肾脏和骨骼,就像有人主张的那样。但蛋白质过多可能意味着热量过多,这可能导致体重增加。

  以减少脂肪为目的,应该摄取多少蛋白质?

  无论你的目标是什么,答案都很简单。每餐30克蛋白质。

  180磅的人想保持现在的体重,每天需要100克到130克,或者6手掌大小的蛋白质丰富的食物。每顿饭约30克,另外两个零食也需要10克到20克。鸡胸肉很棒,鸡大腿、豆腐、三文鱼、猪肉、贝类、白鱼、羊肉、味增等也很好。

  在日常饮食中,这意味着每天消耗蛋白质中2600卡路里的30%。

  而且是的,其中包括植物蛋白。

  减少食用的肉类,需要更换高蛋白质植物性食物。

  富含蛋白质的植物性食物:大豆(豆腐和豆浆)、藜麦、鹰嘴豆、扁豆、任何种类的坚果、豌豆、任何种类的豆类和塞丹。您可以使用app来跟踪营养摄入量,或者定一个简单的目标,一顿饭吃手掌大小量的蛋白质。

  另外,注意零食。在市场上找到蛋白质产品,每份只有4克,还含有很多糖。

  不是说用含蛋白质的烧烤味道的薯条不好。只是,同样的价格,可以购买六盎司的另一种保健品。这种食品可以提供20克蛋白质和维生素B12、钙和锌。它被称为希腊酸奶。

  如果没有足够的蛋白质生什么?

  好了,你就不会得到你想要的肌肉,你会发现你吃零食的频率会增加,这会导致你的体重上升。在最坏的情况下,可能会被蛋白质缺乏症所困扰。这不是开玩笑的问题。

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