训练热身争取方法比你想的难多了!

7 阅读 2021-07-16
导读

  科学、正确的热身应发挥以下3个效果:1、活动僵硬肌肉的肌肉、关节2、唤醒相运动神经和相关肌肉纤维3、提高训练中需要使用的肌肉、关节的温度。   因此,我们可以将热身运动分为以下三个部分:1.肌肉升温;2.动态拉伸;3.适应性力量训练。

  科学、正确的热身应发挥以下3个效果:1、活动僵硬肌肉的肌肉、关节2、唤醒相运动神经和相关肌肉纤维3、提高训练中需要使用的肌肉、关节的温度。

  因此,我们可以将热身运动分为以下三个部分:1.肌肉升温;2.动态拉伸;3.适应性力量训练。

  这三个部分不是每次健身前都要做,而是根据训练部分选择热身内容,最有针对性地让需要训练的肌肉。

  第一部分。

  肌肉变暖了。

  首先,肌肉升温这一部分主要是在下肢训练前进行的。那是因为我们的下肢肌肉通常比上半身肌肉更需要大量的血液循环来完全运行。因此,在进行下肢力量训练之前,我们必须花更长的时间来充分热身。

  在这里,我们建议低强度踩自行车5分钟,把心率控制在自己最大心率的50-60%,使脚的血液循环,提高肌肉温度。

  另外,据数据显示,2013年不同强度和持续时间的热身对单脚最大负荷的影响的研究报告显示,在实验对象进行低强度自行车的热身后,进行脚的动作训练时显示出的力量能力,高强度自行车的热身后和完全不热身,直接训练

  另外,其他跑步、快走等也可以用于肌肉的升温。但是,踩自行车时的肌肉运动模式与进行下肢力量训练时最相似,决定了最有效、最有针对性地加热训练时需要调动的肌肉。

  这里值得注意的是,热身是根据每次健身时需要训练的肌肉进行的。如果你今天训练的是上肢肌肉,踩自行车加热下肢的话,浪费时间和精力是没有用的。

  因此,肌肉升温这一部分在训练上半身肌肉时可以省略,而且只有下一部分热身才能使上半身肌肉升温。

  第二部分。

  动态拉伸。

  在进行拉伸热身之前,必须理解动态拉伸和静态拉伸的区别。许多研究表明,与静态拉伸相比,动态拉伸可以使肌肉更加充分有效地热身,提高训练中的表现。

  有些人静态拉伸时,保持拉伸姿势过长或静态拉伸后立即训练,反而会对肌肉力量和训练效果产生不利影响。

  因此,下一个热身拉伸动作都是动态拉伸动作,分为上半身和下半身肌肉两种。通过拉伸,我们能达到进一步使肌肉升温,并使僵硬的关节活动开来的效果。

  首先,针对上半身肌肉而言,最为重要的是充分热身肩膀,及其周围维持平衡的肌肉,当然也不能放过另外一些在上身力量训练中扮演重要角色的小块肌肉组织,比如下斜方肌。

  接下来,进入第二部分的正题,看看这个上半身的肌肉拉伸动作,说明重要的要领。

  1.用手腕打圈。

  十指交叉,确保圆圈时,双手掌心相贴,兼顾正反两个方向。建议每个方向旋转10-15圈。

  2.水平摆动手臂。

  双臂的伸展比肩膀稍低,双手向前摆动手臂时要注意伸展肩膀,向后收缩肩膀。建议重复10-15次。

  3、对面摆臂。

  做好这个动作,在上下摆臂的时候,要注意保持核心稳定、挺直,不要弯腰。建议重复10-15次。

  4.摇动手臂。

  甩手臂时,尽量大范围、全角度,使肩胛部上下前后最大幅度活动。建议前后各甩10-15次。

  5.转体。

  转体时,确保扭转的部分是背部和腰部,而不仅仅是髋部。建议每侧各转体10-15次。

  6.弹性带伸长。

  双手以适当的间距抓住弹力带到胸部,稍微向两侧拉开,制作一点张力。然后将双臂最大限度地延伸到后上方。建议重复10-15次。

  7.打开弹力带。

  在两侧拉动弹力带的整个动作过程中,必须保持手臂伸直、伸长。整个动作轨迹就像反方向做了飞胸动作。建议重复10-15次。

  8.绳子的肩膀伸展。

  做该热身动作时,挑选一个轻点的重量。动作过程中,应着重注重肩部的延伸,不要将手肘向外侧移动,尽量保持固定、紧贴身体,以此来更充分地热身肩部的旋转肌群。建议各侧10-15次。

  第三部分。

  适应性力量训练。

  适应力训练是最后一个非常重要的热身环节,有助于准备肌肉和关节,以最佳状态迎接后续的力量训练。

  在这里,我们建议在第一批正式力量训练前,做两组热身练习和两组适应力量训练,动作可以选择第一批正式的训练动作。

  具体方案如下:

  第1组热身练习,使用50%的正式训练重量,重复动作12次。然后休息1分钟。

  第二组热身练习,同样是50%的重量,以稍快的节奏重复8次动作。然后休息一分钟。

  第一组适应力练习,使用70%的正式训练重量,重复动作3-4次。然后休息一分钟。

  第二组适应力练习,使用90%的正式训练重量,只做一次动作。然后休息两分钟。

  完成以上四组适应力训练后,大家可以进行正式的力训练。这时,你会觉得你的肌肉很热,但你不会因为太热而感到疲劳。

  进行上半身的力量训练时,只要做动态拉伸部分的上半身肌肉拉伸动作,和适应性力量训练两个部分热身就足够了。

  进行下肢训练时,必须踩自行车加热肌肉,进行动态拉伸部分的下肢肌肉拉伸动作,进行最后的适应力训练,最充分、最全面地加热下肢肌肉、关节。

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