自由健身爱好者建议学习的5个健身技巧!

5 阅读 2021-07-13
导读

  对于一个一般而言的自然健身发烧友来说,可以像专业健美选手一样训练吗?这个答案似乎有点不好回答。盲目追随顶级健美选手的训练对于普通人自然训练也许功效不佳,就是因为两种种类选手的生理机能并不相同:   1、使用性能提高药品的健美选手具备较

  对于一个一般而言的自然健身发烧友来说,可以像专业健美选手一样训练吗?这个答案似乎有点不好回答。盲目追随顶级健美选手的训练对于普通人自然训练也许功效不佳,就是因为两种种类选手的生理机能并不相同:

  1、使用性能提高药品的健美选手具备较高的蛋白质合成水准,自然举重者并非如此,他们须要通过锻炼来触发蛋白质合成,而增强型健美选手则主要通过锻炼来为肌肉提供营养素,运用它提高蛋白质合成。

  2、专业健美选手采用的高水平合成代谢激素可以平衡皮质醇的过分增加,在自然健美者中,过多的皮质醇释放不仅会杀蛋白质合成,还会触发肌肉发育抑制素基因的表达,这两种缘故都会阻拦任何也许的肌肉生长。

  合成代谢类固醇可以增加糖原存储,从而平衡或以防糖原消耗。糖原耗费本身是非常易于分解代谢,所以,自然受训者遭遇的分解代谢高风险更大。由于这些歧异,增强型健美选手(特别是如果他们有不错的遗传基因)可以经受更多的训练量,还可以不那么频繁地训练身体部位。

  不过,尽管有这些差别,顶级健美选手不时会想出化解肌肉增长难题的最主要部分,而这些要素可以而且应当被自然健身发烧友用到,以下是你可以从奥林匹亚先生的一些顶级冠军身上求学的5个方式:

  一、拉里·斯科特的训练密度

  斯科特是伟人的文斯·吉隆达的学生,他比他们的时期遥遥领先了几十年。吉隆达和斯科特都是确实的思想家和健美大师,他们发明了几种不同的锻炼方法,使他们更有效地孤立所需的肌肉。然而,他们最最主要的功绩是强调训练密度,即在很短的休息时间里做辛苦的工作。

  在举重的同时开展高密度训练,多组数,短休息时间是最强大的肌肉增长触发因素之一。虽然,一开始你的表现会降低,但你可以训练自己变得更有弹性,即使在短暂的休息时也能维持健壮。高密度训练的益处(同时维持合理的大重量)主要体现在两方面:它会协助你在增加肌肉的同时让你变得更瘦,对心血管系统的也很有益处,只有更健康的身躯会进步得更快。

  二、塞尔吉奥·奥利瓦的爆发力拉力

  在成为第一个确实诡异的健美选手之前,奥利瓦是古巴的国际级奥林匹克举重选手,他的上背部和前臂的肌肉可以验证这一点,他的身躯基石多数确立在举重和硬拉上。虽然你不用求学奥林匹克举重才能从中得益,但爆发性拉力,如抓举、高翻、推选和大重量硬拉,确实有助于天生的举重选手练出厚实的背部和肩膀。

  爆发性拉力的益处是提高了神经效率,这将转化为更好/更早的快肌纤维募集。如果你有能力在组中更早地筹募快肌纤维,这意味着你会更快地疲惫/激发它们,并且次数更少。此外,您将耗费更少的糖本来完成工作,这意味着更多的糖原可以有助于肌肉生长。

  顺便说一句,你在征募快肌纤维方面的效率越高,在给定的最大比例下你可以做的次数就越少。但这并不是坏事。恰恰相反!这只是意味着通过更好地击打肌肉纤维,你可以提供相同的刺激而不会引起过多的疲惫。

  三、阿诺德.施瓦辛格的训练频率

  阿诺德以练跨他的训练同伴而出名,他享有极度灵巧的神经系统和肌肉纤维种类,使他十分结实,还具备惊人的连续训练耐力。阿诺德是少数可以在2或3组练习中败北,然后继续在他的第五组完成得最好的人之一,他还可以容忍持续数小时的力量训练,合共达到 60 组。

  不引荐阿诺德的高容量训练,但高频方式是金子,阿诺德每周定期磨练每个肌肉群3次,这很也许是在食物摄入缩减的同时,实现肌肉最大增长和肌肉保留的最佳频率。

  自然健身发烧友需通过锻炼来触发蛋白质合成,你做得越多,你就会成长得越多。诀窍是尽量多地频繁触发肌肉中的蛋白质合成/合成代谢,而不是做太多会导致过分伤害,无法即时回复、肌糖原消耗和皮质醇程度上升。

  更频繁地磨练肌肉也会让你更好地征集肌肉,肌肉纤维募集是一项运动技巧,就像任何其他运动技巧一样,最举足轻重的是练习的频率而不是重量。如果你更善于磨练肌肉及其肌肉纤维,那么你所有的训练组都会变得更为激发增长。

  但是要知道,对于自然健美者来说,体积和频率是成反比的。你不应当同时做高容量和高频率,即使是选项高频率的增强型健美选手也能最好地下降容量。

  每周展开4天的浑身训练,或者每周6天开展上/下身分离,以这样的频率,你只需每个肌肉群每周展开2-3次锻炼,每次每个动作三组:一组中等强度的热身,一组低强度高次数,然后一组高强度低次数。

  四、李.哈尼的训练压力

  李.哈尼以创造“刺激,但不是毁灭”这句话而有名,这与阿诺德和他那个时代的健美选手大行其道的超大容量的方式背离,李.哈尼每块肌肉做的组数要少得多,而且从未像阿诺德那样常常挫败甚至更久。他会奋斗训练,但不会看上去像是在最后一次训练中会像癫痫发作。

  我不同意哈尼如何每周只直接训练每个身躯部位一次,但他在如何管理训练压力方面走在正确的轨道上,让每块肌肉接纳8到14个工作组,这是获取最大结果的恰当工作量。

  你不应当时常力竭,尤为是在大的复合动作中,不管采用的重量如何,一次失败的代表与最大程度地拼命提升一样要求(甚至或许更高)。在最后一组练习中非常尽力,但绝不到你受挫或冲破正确动作的地步。

  五、多里安耶茨的一个十分不方便的组

  多里安比李哈尼更更进一步缩减训练量,采用改良的HIT方式,每次磨练一组失败,每个肌肉群展开3-4次锻炼。不过,他做了一些我不同意的事情,比如通过让他的搭档在一组终止时协助他开展辅助重复,或消极训练以及每周只训练每块肌肉一次来克服失败。

  强化训练很重要,但那些你不是自己完成实际上工作的方式或许是险恶的。当你早就相遇肌肉衰竭时,做辅助代表(当你的训练同伴协助你举起重量)比任何其他方式引致更多的伤害,当你挫败时,你支配肌肉的能力就会不复存在,也很容易经历会导致负伤的技术转变。

  多里安教给我们的是每次练习只做一个十分艰难的组,尽量尽力地完成最终一组动作,而绝不达到你不能完成下一个动作的程度,你将获取最大的刺激,而且从未负伤的高风险。

  以上就是自然健身发烧友可以向职业健美选手深造的5个训练方式,如果你有什么好的提议,欢迎补充!

推荐阅读