徒手的核心力量训练方法是什么?跟着小编一起看一下~

4 阅读 2021-07-27
导读

  核心力量训练是专门训练核心力量的训练方式。核心力量训练有很多训练动作,其中分为徒手和器械。但是,也有人不知道徒手的核心力量训练有什么方法。那么,徒手的核心力量训练方法是什么?让我们看看。   1.站起来抬起膝盖。   站立,双手平举,肩

  核心力量训练是专门训练核心力量的训练方式。核心力量训练有很多训练动作,其中分为徒手和器械。但是,也有人不知道徒手的核心力量训练有什么方法。那么,徒手的核心力量训练方法是什么?让我们看看。

  1.站起来抬起膝盖。

  站立,双手平举,肩膀宽度相同,尽量提高左膝,在最高点保持约3秒,然后慢慢放下,换右脚,动作相同,提起时呼气,呼吸。

  2.侧卧剪刀腿。

  左侧卧床不起,左手支撑,右手支撑,尽量抬起右脚,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,下降,尽力更换右侧,动作相同。

  3.俄罗斯旋转。

  坐姿,手交叉,抬起膝盖,脚离开地面,空中旋转,左肘接触右膝,右肘接触左膝,尽力,注意过程中,脚离开地面。

  4.侧卧抬起臀部。

  右侧卧床不起,右肘支地,左手叉腰,躯干和脚平面,左腿重叠在右腿上,抬起髋关节,保持身体平坦,慢慢落下,单侧10次,更换另一侧。

  5.卷着肚子。

  屈膝,手交叉在胸前,卷起腹部,使肘靠近大腿,注意腰伤不好的JR,慎重,这个动作半途而废,把背贴在地上。

  6.仰卧抬起脚。

  仰卧,手放到臀部下方,头稍微离地,(这样可以锻炼颈部肌肉),腿笔直,脚踝伸直,脚跟离地约15CM,膝盖不要弯曲,缓慢将腿提高,与地面约45度,保持3秒后,将腿放下。

  7. 仰卧分腿。

  仰卧起始姿势与上图相同,不同之处在于,上面的是提腿,这里是分腿,尽可能打开,然后闭合。原文这个动作的名字是hellodarlings,女性JR应该好好练习,知道效果。

  8.仰卧自行车。

  仰卧,双手抱头,一条腿完全弯曲,离地面约10cm-15cm,另一条腿膝盖弯曲到胸部,试着去异侧肘部,然后开始仰卧自行车的动作,收脚,伸直另一条腿,去异侧肘部。要注意确保伸腿完全伸直后再回收,确保动作缓慢,达到最大的锻炼效果。

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