不做深蹲也可以!这些腿部训练动作你知道吗?

2 阅读 2021-07-15
导读

  不可否认的是,深蹲是练出发达腿部肌肉的最好方法。但有可能也是你最不想练的动作,但如果要保持上半身和下半身均衡发展,还是得深蹲。当然,如果没有那种力量的话,蹲下也不行。在脚的训练中加入创造力,也许会有不同的感觉。   如果你不练习深蹲。

  不可否认的是,深蹲是练出发达腿部肌肉的最好方法。但有可能也是你最不想练的动作,但如果要保持上半身和下半身均衡发展,还是得深蹲。当然,如果没有那种力量的话,蹲下也不行。在脚的训练中加入创造力,也许会有不同的感觉。

  如果你不练习深蹲。

  下面的培训动作也可以安排进行。

  史密斯蹲下来。

  在你根本不想练深蹲之前,先试着在史密斯器械上练习一下,看看是否对你有不一样的感受。由于重量平衡和史密斯架轨道的引导,你的腿部肌肉可以得到很好的训练,你也不必担心传统蹲下会出现的各种不适。

  哈克蹲下来。

  如果你也不想正常蹲下或者史密斯蹲下,你可以选择哈克蹲下。角度为45度的哈克蹲下,即使在最高位,膝盖也能稍微弯曲,大腿也能持续收缩。

  头部和背部需要抵抗垫板,应蹲在水平面以下。蹲到足够低的位置,就能马上瞄准膝盖和脚趾是否保持同一方向。

  保加利亚的箭蹲着。

  保加利亚的腿蹲在某些方面与箭步蹲相似,但难易度更高。因为你的后腿摆在平板上,只能用前腿保持平衡。

  有些小伙伴会使用卧推平板来练习这个动作,但是平板有点过高,最好使用较低的平台,高度不超过15厘米。高度过高会影响运动轨迹和平衡能力。前腿的膝盖和脚尖在同一条直线上,蹲下站起来有助于保持身体笔直。

  腿弯曲伸展。

  这其实更多的是孤立的动作,主要是雕刻腿部肌肉的细节,效果显着,一直是脚训练的一部分。

  通过每次动作的最高收缩1~2秒锁定膝盖,保持最高收缩的状态,腿的屈伸有助于练习眼泪形状的腿肌,这是健美爱好者所希望的。

  把踏板倒下。

  座位45度和座位60度的踏板都能充分伸展腿部肌肉。而且,在选择重量大的时候,实际上是在提高整体的力量水平。

  双脚和肩膀一样宽,踩在踏板上,直到大腿和小腿之间弯曲90度。股四头肌发力,抬高负荷,接近膝盖锁定前,进行下一次下放。

  箭蹲下来。

  很多人选择用哑铃练习,但杠铃实际上是更好的选择。它可以训练你的定的肌肉和平衡能力,使腿部训练的每一个动作都能在下一次训练中表现出色。

  但箭步走实际上存在加剧现有受伤的风险。如果是这种情况,可以换成一对哑铃来做。这是屈伸大腿肌肉的理想训练动作,从箭步蹲下中受益。

  直腿很硬。

  双腿要保持笔直,没有任何训练可以像笔直的腿硬拉那样孤立地刺激光脚。这是理想的力量运动,有助于提高你的整体力量,所以把它作为腿部训练的一部分。同时,还可以使臀部肌肉和核心肌肉群。

  站起来把脚跟抬起来。

  许多小伙伴只练习大腿而忽视小腿,影响腿肌的对称性。小腿的主要动作是站立,可以延长运动范围,在每次动作的最高位置进行顶峰收缩。脚趾向内和向外可以从不同的角度刺激小腿肌肉,但必须与膝盖保持同一方向。

  这些动作就像七龙珠一样,虽然它们不是召唤神龙,但它们会练习超过健身房平均水平的大腿。你收获的不仅是更好的身材,也是别人对你的羡慕。

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