骨盆前倾肚子大要怎么纠正？改善骨盆前倾的动作有哪些？

25 阅读 2022-08-30

　　骨盆前倾不仅会影响到体型，还会导致下背部不适感，影响到身体的健康。这种状况大都是因为肌肉群不协调所引起，可以通过运动锻炼来开展改善，那么骨盆前倾肚子大要怎么纠正?改善骨盆前倾的动作有哪些?

　　骨盆前倾肚子大要怎么纠正?

　　1、平板支撑。久坐、穿高跟鞋等习惯就会造成竖脊肌过紧、腹肌贫弱等，就会引致骨盆的位置时有发生变化，来得肚子较大，这个时候可以做平板支撑，就是双肘弯曲支撑在地面上，可以加强肌肉，锻炼腹横肌，塑造腰腹部的线条，改善肚子大的现象。

　　2、臀桥。臀大肌单薄，下背部肌肉牵拉力度缺少也会致使骨盆前倾出现肚子大的现象，这个时候可以做臀桥磨练，就是靠臀部的力量将身体抬起，呈桥状，臀部抬起时呼气，臀部下落吸气，可以直接激发臀大肌，效用较为完美。

　　改善骨盆前倾的动作有哪些?

　　1、髂腰肌牵拉

　　这个动作使用了很大的弓箭步，后腿膝盖紧贴瑜伽垫上，重点向前移，可以充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，此动作维持15~30秒，可反复3~5组，可缓和骨盆前倾。

　　2、臀桥动作

　　臀桥动作要在平躺在瑜伽垫上，小腿维持竖立，维持腹部收紧，屁股夹紧，手臂平放于瑜伽垫，臀部稍微抬起在空中逗留大约三秒钟，然后放下。每组10克，每次做三组。不仅可以紧致臀部，对矫正骨盆前倾效用也很好。

　　3、卷腹

　　平躺在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手挡在大腿处，手自然放松在大腿上，腹部发力起身用手去摸膝盖，慢起慢落。每组10个，每天做三组。做此动作时需留意脖子不必发力，腹部发力且腹部收紧。

　　4、体前屈

　　直腿俯身向下，双手尽可能去触摸到地面，维持时间为30秒左右。做此动作时需留意双脚和肩同宽，吸气时上提身体，呼气时下压身体。

　　5、按摩腰椎

　　骨盆前倾也会导致腰痛，尤为是站的时间长时，要经常对腰部开展按摩。

　　6、坐开胯

　　做此动作时腰背要挺直，用手将屁股收进去，胸腔敞开，双手放在膝盖位置，然后使劲按压，绝不塌腰，使膝盖上下往返震撼50次，此动作可以感受到大腿内侧拉伸。

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