骨盆前倾肚子大要怎么纠正?改善骨盆前倾的动作有哪些?

5 阅读 2022-08-30

  骨盆前倾不仅会影响到体型,还会导致下背部不适感,影响到身体的健康。这种状况大都是因为肌肉群不协调所引起,可以通过运动锻炼来开展改善,那么骨盆前倾肚子大要怎么纠正?改善骨盆前倾的动作有哪些?

  骨盆前倾肚子大要怎么纠正?

  1、平板支撑。久坐、穿高跟鞋等习惯就会造成竖脊肌过紧、腹肌贫弱等,就会引致骨盆的位置时有发生变化,来得肚子较大,这个时候可以做平板支撑,就是双肘弯曲支撑在地面上,可以加强肌肉,锻炼腹横肌,塑造腰腹部的线条,改善肚子大的现象。

  2、臀桥。臀大肌单薄,下背部肌肉牵拉力度缺少也会致使骨盆前倾出现肚子大的现象,这个时候可以做臀桥磨练,就是靠臀部的力量将身体抬起,呈桥状,臀部抬起时呼气,臀部下落吸气,可以直接激发臀大肌,效用较为完美。

  改善骨盆前倾的动作有哪些?

  1、髂腰肌牵拉

  这个动作使用了很大的弓箭步,后腿膝盖紧贴瑜伽垫上,重点向前移,可以充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,此动作维持15~30秒,可反复3~5组,可缓和骨盆前倾。

  2、臀桥动作

  臀桥动作要在平躺在瑜伽垫上,小腿维持竖立,维持腹部收紧,屁股夹紧,手臂平放于瑜伽垫,臀部稍微抬起在空中逗留大约三秒钟,然后放下。每组10克,每次做三组。不仅可以紧致臀部,对矫正骨盆前倾效用也很好。

  3、卷腹

  平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,双手挡在大腿处,手自然放松在大腿上,腹部发力起身用手去摸膝盖,慢起慢落。每组10个,每天做三组。做此动作时需留意脖子不必发力,腹部发力且腹部收紧。

  4、体前屈

  直腿俯身向下,双手尽可能去触摸到地面,维持时间为30秒左右。做此动作时需留意双脚和肩同宽,吸气时上提身体,呼气时下压身体。

  5、按摩腰椎

  骨盆前倾也会导致腰痛,尤为是站的时间长时,要经常对腰部开展按摩。

  6、坐开胯

  做此动作时腰背要挺直,用手将屁股收进去,胸腔敞开,双手放在膝盖位置,然后使劲按压,绝不塌腰,使膝盖上下往返震撼50次,此动作可以感受到大腿内侧拉伸。

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