只要坚持一定会瘦!想要练壮还得学习点技术!

10 阅读 2021-07-16
导读

  我想我不能瘦。   基本上是无法控制的。   不要找借口,不要接受!   我觉得不能成为强壮的人   除了天生基因,后天营养吸收。   还有就是撸铁技术。   增肌-看只是一个结果。   但是,过程太辛苦了!   有人说努力就行了。  

  我想我不能瘦。

  基本上是无法控制的。

  不要找借口,不要接受!

  我觉得不能成为强壮的人

  除了天生基因,后天营养吸收。

  还有就是撸铁技术。

  增肌-看只是一个结果。

  但是,过程太辛苦了!

  有人说努力就行了。

  没错。过了初学者的效果再试试吧。

  我一点也不介意。

  不增减,堆肉不容易。

  当然,最后堆肥的不少。

  成sir准备了纯干货增肌帖。

  “增肌101”没有水分。

  让我们看看对你有没有帮助

  长篇大论懒得看?

  那就用1分钟时间记住下面的原则。

  ▼

  大多数训练重量采用6-12RM,但偶尔用大重量和轻重量练习。

  组间休息通常在2分钟以内,多在60-90秒之间。

  每个肌肉群必须选择不同的动作,从不同的角度刺激。

  每个肌群每周训练12-18组即可。

  每次动作都要快速提升(1-2秒的速度),但要慢慢落(2-4秒)

  你可以偶尔尽力,但不要每组都尽力。

  培训不要一成不变,要尝试周期化。

  如果有时间的话,请理解这些内容。

  你可以练习得更好。

  ▼

  01。

  强度(intensity)

  什么是强度?

  简单来说就是你举的重量

  用十公斤的哑铃,

  比5公斤的哑铃强。

  强度的估算方法是用“%1RM”计算

  什么是“RM”?

  RM是指在特定重量下可以连续进行的次数。

  例如,100公斤的卧床不起,100公斤是我的1RM,也是我的100%1RM。

  胖虎很强,200公斤能推一次,100公斤能推30次,100公斤是胖虎的30RM,同样的100公斤,对我来说是高强度运动,胖虎是低强度运动,他能推30次。

  重点:训练强度的大小。

  要和个人的体能进行对照!~。

  训练中的强度有多强?

  最适合长肌肉呢

  阻力训练大致分为1~5RM(高强度)、6~12RM(中强度)、15RM(低强度)三个强度区间。

  每个区间使用细胞内不同的能量系统,肌肉细胞也产生不同的机械张力,选择强度对肌肉肥大非常重要。

  很多研究认为,在同样的训练量(volume=次数x重量)下,高次数的低强度运动肌肥大效果不好。

  那么,中强运动(6~12RM)和高强运动(1~5RM)谁的肌肉肥大效果好呢?

  高强度训练(1~5RM)的特性是对肌肉产生更多的机械张力,但不能积累足够的代谢压力。其能量主要来自磷酸肌酸系统,无氧糖分解系统的利用少

  中强度的训练,机械张力似乎很小,但不仅可以利用磷酸肌酸系统的能量,还涉及更多的无氧糖分解系统,代谢压力也很大。

  (身体能源系统的使用顺序:磷酸肌酸→无氧糖分解→有氧气呼吸,其中无氧糖分解的代谢产物带来最大的代谢压力)

  那到底是谁赢了呢?

  很多研究表明,“在同样的训练量下,中强度和高强度的肌肉肥大效果相同”。但是,我认为强度训练的效率比高强度高

  假设杉先生可以按70公斤按12次,用RM换算,他的5RM是87公斤,10RM是75公斤,杉先生用5RM训练,做5组,一组花20秒,组之间休息2min,使用时间是20秒

  如果他用10RM训练,他需要做2175/(10x75)=2.9,大约3组,假设一组需要40秒,总训练时间为40x3小时x2=360秒,10RM需要360/580=6成,效率上中强训练(6~12RM)肌肉肥大效率最高。

  因此,应该制定周期,在周期中逐渐增加训练量和强度,逐渐增加到高峰,然后减少训练量和休息,开始新的周期。

  这样做有几个好处:

  1.肌肉不适应某种训练量和训练强度。

  2.避免过度训练。

  3.高峰后的减量期间,生理上出现超额补偿效果,周期化可以确保超额补偿定期出现。超补偿效果可以使身体有时间修补自己,此时增强体能。

  一周多少训练量训练过度现在没有定论,或者个人差异很大,每个人的恢复能力不同,所以对每个人的建议不同

  精神疲劳、训练欲望下降、运动能力(表现力)下降等表现,也许训练过度。

  对训练量有弹性的建议。

  ▼

  一个大肌肉群每周练习两次

  每次6~9组。

  (锻炼时间长的训练者可增加组数)

  2-3个动作完成。

  03。

  动作类型的选择有三个要点。

  同样的肌肉群。

  必须以多种不同的动作完全发展。

  训练应结合多关节和单关节运动。

  不要在不稳定的平面上训练肌肉肥大。

  同一个肌肉群必须以多种不同的动作完全发展——肌肉名词在解剖学上由于位置、细分为不同区间,由于这些不同区间可能执行不同的功能,肌肉需要多种运动才能完全发展。

  训练应结合多关节和单关节运动

  多关节的好处:

  1. 制造出更多的合成性激素,

  2.有很多肌肉群,包括稳定的肌肉群

  单关节的优点:

  1.相对而言,单关节运动可以专注于某种肌肉的训练,使其肌肉完全训练。

  2.单关节运动比多关节运动能促进特定肌肉与神经的连接,神经信号也是肌肉维持肥大的重要因素之一。

  不要在不稳定的平面上训练肌肉肥大-在不稳定的平面上训练肌肉肥大没有额外的利益,最重要的因素是力量的输出大幅度降低!例如,在BOSU球上蹲下,唯一的例外是腹部训练。

  04。

  休息间隔。

  这里的休息间隔指的是一组和下一组之间的休息时间,这个休息时间的长短,大致可以分为三短(≤30秒)、中(60~120秒)、长(≥3分钟)

  为什么要研究休息间隔?和肌肉肥大有什么关系?

  这是因为不同的恢复时间会影响下一个运动中使用的能量系统,这些能量系统每个人都有不同的能量输出率和代谢产极大地影响肌肉肥大反应。

  各时间的优缺点。

  短休息时间的优点是肌肉组织无法恢复,可以产生显着的代谢压力,但由于恢复不足,无法输出足够的动力,无法产生足够的机械张力。

  长时间的休息时间可以使各能源系统更好地恢复,所以各组都可以获得很大的机械张力,但是由于各组后肌肉充分休息,代谢产品可能无法持续累积,加上长时间的休息,训练效率反而不太好。

  中休息时间似乎是兼顾机械张力和代谢压力的方法。一项研究表明,运动员可以在组后一分半恢复大部分力量,从而获得足够的机械张力,并且可以继续积累中间休息时间的代谢压力。中间休息时间(60~120秒)被认为最有效地促进肌肉肥大。

  当然,休息时间不是绝对值,可以以2分钟为主轴,根据训练动作的不同(例如蹲下可以休息一点,双头肌稍微弯曲),或者调整整整体的训练计划(例如,本周的目标是增加肌肉的耐力,可以稍微缩短)。

  05。

  吃肉容易发胖是很多人默认的常识。在这个以瘦为美的时代,仙女们纷纷谈论脂肪的变化,在平时的饮食中拒绝含有脂肪的食物。但是,随着人们减少脂肪和胆固醇的摄入,很多重大疾病的发病率大幅度提高。但是,最重要的是不吃脂肪就不会瘦。

  ◆,◆。

  脂肪对人体的重要性。

  脂肪远离心脏病。

  以下图可以说是欧洲悖论。从图中的信息可以看出,饱和脂肪酸所占的能量比例相对较高,但心脏病的比例相对较低。

  法国人经常吃奶酪和鱼等饱和脂肪相对较高的食物,但冠动脉心脏病(CHD)的发病率相对较低。

  低脂肪饮食不会减轻体重。

  美国哈佛公共卫生学院研究人员托比亚斯(DeirdreTobias)的研究团队,对复盖数国约7万名成人至少1年的53项实验分析,结果表明找不到低脂肪饮食减肥的最佳证据,该研究成果发表在着名的柳叶刀医学杂志上。

  这样的研究显示,低脂肪饮食几乎不会减轻体重,但至今仍有很多减肥者实施这种饮食方法。

  高脂低碳饮食减肥效果更好。

  在很多人的过去认知中,含有脂肪的食物会变胖,损害健康,但几乎没有研究支持这个理论。

  随机实验比较了极低碳水化合物饮食和限热低脂肪饮食对健康女性体重和心血管风险因素的影响。结果表明,吃低碳高脂肪饮食的女性体重减轻,比限制热量的低脂肪饮食的女性高2倍以上。

  事实上,各种研究结果表明,高脂低碳饮食比低脂高碳饮食好得多,不仅能减轻体重,还能显着改善心血管疾病和糖尿病等重要风险因素。

  减少肉类和黄油的摄入,流行肥胖症。

  迄今为止,人们习惯性地将文明病归罪于传统食物,如肉类和黄油。

  但是,长期以来,人们一直在吃这些食物,保持着良好的健康状况,所以把新病归咎于原来的食物显然是不合理的。大部分数据显示,当人们减少吃这些食物时,文明疾病开始增加。以上来自护士健康研究的图纸显示,美国人减少了红肉和全脂乳制品的摄入,同时肥胖开始流行。

  人造黄油带来的反式脂肪是有害的。

  富含饱和脂肪的黄油和其他高脂乳制品被过度妖魔化。

  营养专家建议人们用人造黄油代替黄油,因为人造黄油饱和脂肪含量低,反式脂肪含量高。但是,很多研究所出现的结果相反,饱和脂肪无害,反式脂肪非常有害。

  大量的科学研究证明,动物脂肪是对人类非常有好处的,它其中不仅仅只包含饱和脂肪酸,也同样具有不饱和脂肪酸,比例几乎达到推荐标准的1:1,此外,动物脂肪的饱和脂肪酸性质更稳定,不易被氧化产生对人体有害的自由基。

  补充脂肪的小推荐。

  多吃肉,多吃肉。鱼、牛、羊、家禽和鸡蛋都是非常值得吃的食物。

  其中像牛羊肉这样的红肉,高温烹饪和深度加工容易破坏其中的营养,所以建议用炖、慢煮或真空烹饪的方法,在享受美食的同时保证健康。

  平时炒菜建议使用羊油、猪油、鱼油、椰子油、棕榈油等优质脂肪丰富的食用油。

  其中椰子油可以最大限度地减少氧化的风险,稳定性非常高,作为炒菜和油炸的优先事项,记得选择有特级冷压的标志。

  常备能补充脂肪的零食,坚果是个好选择。

  但是,为了选择有利于减肥的坚果,必须确坚果的净碳水含量。山核桃、夏威夷果、巴西坚果是个好选择,腰果和快乐果的碳水含量相对较高。

  坚果的一个问题是,一次不要买太多,不要囤积,做别的事情的时候不要吃坚果,建议不小心摄取太多。

  现在,合理的脂肪摄取量是保持健康的关键。但是,过度摄取脂肪也会危害自己的健康是不可取的,所以在生活中必须合理摄取脂肪。但是,没有必要谈论脂色的变化。

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