女生增肌计划一周表 ***的都在这里了
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2021-06-11
大家通常在健身房见到减脂增肌的多是男孩子，实际上女孩还可以做一些增肌训练。男生和女生的增肌计划是不一样的，针对女孩而言，减脂增肌的幅度要小一点，比较好是不必练就那么大的全身肌肉。那麼大家就来详细介绍一个女生增肌计划一周表，大伙儿一起去看一
大家通常在健身房见到减脂增肌的多是男孩子，实际上女孩还可以做一些增肌训练。男生和女生的增肌计划是不一样的，针对女孩而言，减脂增肌的幅度要小一点，比较好是不必练就那么大的全身肌肉。那麼大家就来详细介绍一个女生增肌计划一周表，大伙儿一起去看一下吧!
周一:腿部训练
1、跑步十分钟热身运动
2、腿屈伸：小组之间歇息操纵在1~2分钟，姿势***稍微间断一下，积极收拢全身肌肉
***组：中等水平净重，大约8~15次
第二组：提升净重，但这一净重仍应处在中等水平净重的范围，大约8~12次
第三组：维持第二组的净重，保证力竭
第四组：再次减少净重，但仍处在中等水平净重的范围，保证力竭。
3、负重深蹲：小组之间歇息操纵在1~2分钟
***组：中等水平净重，大约8~15次
第二组：提升净重，但仍处在中等水平净重的范围，大约8~12次
第三组：减少净重，但仍处在中等水平净重的范围，大约8~15次
周三：胸部训练
1、跑步十分钟热身运动，以后做肩袖肌群的热身运动。
2哑铃飞鸟：小组之间歇息操纵在1~2分钟
***组：中等水平净重，大约8~15次
第二组：提升净重，但这一净重仍应处在轻净重的范围，大约8~12次
第三组：维持第二组的净重保证力竭
3、上斜哑铃卧推：小组之间歇息操纵在1~2分钟
(便是上斜视角的哑铃卧推，留意，上斜视角适当就行，不必超出四十五度)
***组：中等水平净重，大约8~15次
第二组：中等水平净重，大约8~15次
第三组：中等水平净重保证力竭
周五：肩部训练
1、跑步十分钟热身运动，热身运动肩袖肌群
2、哑铃推举：小组之间歇息1~2分钟
***组：中等水平净重，大约8~15次
第二组：提升净重，但这一净重仍应处在中等水平净重的范围，大约8~12次
第三组：维持第二组的净重保证力竭
3、直立划船：小组之间歇息1~2分钟
(这一姿势还可以用杠铃做，可是姿势非常容易不稳定，能操纵好还可以做，留意，做直立划船时比较好是做宽握距的，那样能大量的刺激性三角肌，而不是太多刺激性到三角肌，握距与肩同宽就可以了，不必太窄，视頻中的那一个握距就可以)
***组：中等水平净重，大约8~15次
第二组：中等水平净重，大约8~15次
第三组：中等水平净重保证力竭
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