女生增肌计划一周表 ***的都在这里了

157 阅读 2021-06-11
导读

  大家通常在健身房见到减脂增肌的多是男孩子,实际上女孩还可以做一些增肌训练。男生和女生的增肌计划是不一样的,针对女孩而言,减脂增肌的幅度要小一点,比较好是不必练就那么大的全身肌肉。那麼大家就来详细介绍一个女生增肌计划一周表,大伙儿一起去看一

  大家通常在健身房见到减脂增肌的多是男孩子,实际上女孩还可以做一些增肌训练。男生和女生的增肌计划是不一样的,针对女孩而言,减脂增肌的幅度要小一点,比较好是不必练就那么大的全身肌肉。那麼大家就来详细介绍一个女生增肌计划一周表,大伙儿一起去看一下吧!

  周一:腿部训练

  1、跑步十分钟热身运动

  2、腿屈伸:小组之间歇息操纵在1~2分钟,姿势***稍微间断一下,积极收拢全身肌肉

  ***组:中等水平净重,大约8~15次

  第二组:提升净重,但这一净重仍应处在中等水平净重的范围,大约8~12次

  第三组:维持第二组的净重,保证力竭

  第四组:再次减少净重,但仍处在中等水平净重的范围,保证力竭。

  3、负重深蹲:小组之间歇息操纵在1~2分钟

  ***组:中等水平净重,大约8~15次

  第二组:提升净重,但仍处在中等水平净重的范围,大约8~12次

  第三组:减少净重,但仍处在中等水平净重的范围,大约8~15次

  周三:胸部训练

  1、跑步十分钟热身运动,以后做肩袖肌群的热身运动。

  2哑铃飞鸟:小组之间歇息操纵在1~2分钟

  ***组:中等水平净重,大约8~15次

  第二组:提升净重,但这一净重仍应处在轻净重的范围,大约8~12次

  第三组:维持第二组的净重保证力竭

  3、上斜哑铃卧推:小组之间歇息操纵在1~2分钟

  (便是上斜视角的哑铃卧推,留意,上斜视角适当就行,不必超出四十五度)

  ***组:中等水平净重,大约8~15次

  第二组:中等水平净重,大约8~15次

  第三组:中等水平净重保证力竭

  周五:肩部训练

  1、跑步十分钟热身运动,热身运动肩袖肌群

  2、哑铃推举:小组之间歇息1~2分钟

  ***组:中等水平净重,大约8~15次

  第二组:提升净重,但这一净重仍应处在中等水平净重的范围,大约8~12次

  第三组:维持第二组的净重保证力竭

  3、直立划船:小组之间歇息1~2分钟

  (这一姿势还可以用杠铃做,可是姿势非常容易不稳定,能操纵好还可以做,留意,做直立划船时比较好是做宽握距的,那样能大量的刺激性三角肌,而不是太多刺激性到三角肌,握距与肩同宽就可以了,不必太窄,视頻中的那一个握距就可以)

  ***组:中等水平净重,大约8~15次

  第二组:中等水平净重,大约8~15次

  第三组:中等水平净重保证力竭

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