自重增肌训练计划 练出完美肌肉
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2021-06-11
减脂增肌是许多身型柔弱的人都想要做的事儿，绝大多数人都是会去健身房用器材来减脂增肌，感觉器材减脂增肌比途手健身减脂增肌实际效果好些。实际上健美训练还可以减脂增肌的，我们在减脂增肌以前能够做一个计划书来具体指导自身锻练。那麼***大家详细介
减脂增肌是许多身型柔弱的人都想要做的事儿，绝大多数人都是会去健身房用器材来减脂增肌，感觉器材减脂增肌比途手健身减脂增肌实际效果好些。实际上健美训练还可以减脂增肌的，我们在减脂增肌以前能够做一个计划书来具体指导自身锻练。那麼***大家详细介绍一个健美训练增肌计划，大伙儿一起去看一下吧!
星期一：
1.跳蹲
1组，从10次到1次，无歇息，与肩同宽站起，弓步;尽量高的往上面跳，落地式后膝关节微屈。
2.引体
1组，从10次到1次，无歇息，把握住横杠，两脚离地，手彻底垂悬;将人体往上拉直至乳房贴近横杠，以后有操纵的下边返回起止部位。
3.双杠臂屈伸
1组，从10次到1次，无歇息，立在两道杠正中间，拿手的能量先将自身扛起，向下移，直至手臂和路面平行面。
星期三：
1.波比跳远
3组，每一组10次，歇息90秒;坐姿，迅速下蹲两手撑地，维持做仰卧起坐的姿态，做一个平板支撑，随后将脚取回到手头，往前跳!越长越好。
2.臂屈伸举腿
3组，每一组10次，无歇息，两手扛起人体，将胳膊下放进和路面平行面，将人体扛起直至胳膊挺直，另外做悬竖直举腿的姿势。
3.曲膝举腿引体
3组，每一组10次，休息日尽量短，两手与肩同宽，正握把握住横杠，手彻底垂悬情况，进行一个引体，另外做曲膝悬垂举腿。
星期五：
1.熊步+蟹行
熊步
3组，每一组50步，无歇息。弯下身，两手遇到路面，维持后背伸直的状况下，四肢往前爬取，越是快就越好。在你门把向前踏的情况下，脚部要保证 挺直。
蟹行
3组，每一组50步，休息日尽量短。仰躺，四肢撑地，屁股昂起，全部人看上去像一张床一样。四肢往前走，越是快就越好。
2.抓杆走动
5组，每一组从一端来到另一端后再回到，休息日尽量短。做这一姿势务必要有“猴架”，两手把握住横杠，脚腾空，持续往前“走”。一直走以后，再走回家。
3.往前***的冲刺+向后***的冲刺
往前***的冲刺，5组，往前***的冲刺50米，无歇息。。以90%的速率***的冲刺
向后***的冲刺
5组，向后***的冲刺50米，休息日尽量短，速率尽量快。
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