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自重增肌训练计划练出完美肌肉

133 阅读 2021-06-11

导读

　　减脂增肌是许多身型柔弱的人都想要做的事儿，绝大多数人都是会去健身房用器材来减脂增肌，感觉器材减脂增肌比途手健身减脂增肌实际效果好些。实际上健美训练还可以减脂增肌的，我们在减脂增肌以前能够做一个计划书来具体指导自身锻练。那麼***大家详细介

　　减脂增肌是许多身型柔弱的人都想要做的事儿，绝大多数人都是会去健身房用器材来减脂增肌，感觉器材减脂增肌比途手健身减脂增肌实际效果好些。实际上健美训练还可以减脂增肌的，我们在减脂增肌以前能够做一个计划书来具体指导自身锻练。那麼***大家详细介绍一个健美训练增肌计划，大伙儿一起去看一下吧!

　　星期一：

　　1.跳蹲

　　1组，从10次到1次，无歇息，与肩同宽站起，弓步;尽量高的往上面跳，落地式后膝关节微屈。

　　2.引体

　　1组，从10次到1次，无歇息，把握住横杠，两脚离地，手彻底垂悬;将人体往上拉直至乳房贴近横杠，以后有操纵的下边返回起止部位。

　　3.双杠臂屈伸

　　1组，从10次到1次，无歇息，立在两道杠正中间，拿手的能量先将自身扛起，向下移，直至手臂和路面平行面。

　　星期三：

　　1.波比跳远

　　3组，每一组10次，歇息90秒;坐姿，迅速下蹲两手撑地，维持做仰卧起坐的姿态，做一个平板支撑，随后将脚取回到手头，往前跳!越长越好。

　　2.臂屈伸举腿

　　3组，每一组10次，无歇息，两手扛起人体，将胳膊下放进和路面平行面，将人体扛起直至胳膊挺直，另外做悬竖直举腿的姿势。

　　3.曲膝举腿引体

　　3组，每一组10次，休息日尽量短，两手与肩同宽，正握把握住横杠，手彻底垂悬情况，进行一个引体，另外做曲膝悬垂举腿。

　　星期五：

　　1.熊步+蟹行

　　熊步

　　3组，每一组50步，无歇息。弯下身，两手遇到路面，维持后背伸直的状况下，四肢往前爬取，越是快就越好。在你门把向前踏的情况下，脚部要保证挺直。

　　蟹行

　　3组，每一组50步，休息日尽量短。仰躺，四肢撑地，屁股昂起，全部人看上去像一张床一样。四肢往前走，越是快就越好。

　　2.抓杆走动

　　5组，每一组从一端来到另一端后再回到，休息日尽量短。做这一姿势务必要有“猴架”，两手把握住横杠，脚腾空，持续往前“走”。一直走以后，再走回家。

　　3.往前***的冲刺+向后***的冲刺

　　往前***的冲刺，5组，往前***的冲刺50米，无歇息。。以90%的速率***的冲刺

　　向后***的冲刺

　　5组，向后***的冲刺50米，休息日尽量短，速率尽量快。

自重增肌训练计划 练出完美肌肉