自重增肌训练计划 练出完美肌肉

121 阅读 2021-06-11
导读

  减脂增肌是许多身型柔弱的人都想要做的事儿,绝大多数人都是会去健身房用器材来减脂增肌,感觉器材减脂增肌比途手健身减脂增肌实际效果好些。实际上健美训练还可以减脂增肌的,我们在减脂增肌以前能够做一个计划书来具体指导自身锻练。那麼***大家详细介

  减脂增肌是许多身型柔弱的人都想要做的事儿,绝大多数人都是会去健身房用器材来减脂增肌,感觉器材减脂增肌比途手健身减脂增肌实际效果好些。实际上健美训练还可以减脂增肌的,我们在减脂增肌以前能够做一个计划书来具体指导自身锻练。那麼***大家详细介绍一个健美训练增肌计划,大伙儿一起去看一下吧!

  星期一:

  1.跳蹲

  1组,从10次到1次,无歇息,与肩同宽站起,弓步;尽量高的往上面跳,落地式后膝关节微屈。

  2.引体

  1组,从10次到1次,无歇息,把握住横杠,两脚离地,手彻底垂悬;将人体往上拉直至乳房贴近横杠,以后有操纵的下边返回起止部位。

  3.双杠臂屈伸

  1组,从10次到1次,无歇息,立在两道杠正中间,拿手的能量先将自身扛起,向下移,直至手臂和路面平行面。

  星期三:

  1.波比跳远

  3组,每一组10次,歇息90秒;坐姿,迅速下蹲两手撑地,维持做仰卧起坐的姿态,做一个平板支撑,随后将脚取回到手头,往前跳!越长越好。

  2.臂屈伸举腿

  3组,每一组10次,无歇息,两手扛起人体,将胳膊下放进和路面平行面,将人体扛起直至胳膊挺直,另外做悬竖直举腿的姿势。

  3.曲膝举腿引体

  3组,每一组10次,休息日尽量短,两手与肩同宽,正握把握住横杠,手彻底垂悬情况,进行一个引体,另外做曲膝悬垂举腿。

  星期五:

  1.熊步+蟹行

  熊步

  3组,每一组50步,无歇息。弯下身,两手遇到路面,维持后背伸直的状况下,四肢往前爬取,越是快就越好。在你门把向前踏的情况下,脚部要保证 挺直。

  蟹行

  3组,每一组50步,休息日尽量短。仰躺,四肢撑地,屁股昂起,全部人看上去像一张床一样。四肢往前走,越是快就越好。

  2.抓杆走动

  5组,每一组从一端来到另一端后再回到,休息日尽量短。做这一姿势务必要有“猴架”,两手把握住横杠,脚腾空,持续往前“走”。一直走以后,再走回家。

  3.往前***的冲刺+向后***的冲刺

  往前***的冲刺,5组,往前***的冲刺50米,无歇息。。以90%的速率***的冲刺

  向后***的冲刺

  5组,向后***的冲刺50米,休息日尽量短,速率尽量快。

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