健身房肌肉训练计划:你get到了吗?

0 阅读 2021-07-13
导读

  想要练出健壮的肌肉,最好还是去健身房开展锻炼。健身房的肌肉锻炼比自己在家徒手磨练的力度要大,而且效用也要好一点。但是有些人不知道去健身房如何开展肌肉锻炼,那么今天我们就介绍一个健身房一周三练肌肉训练蓝图,大家一起去看看吧!   健身训

  想要练出健壮的肌肉,最好还是去健身房开展锻炼。健身房的肌肉锻炼比自己在家徒手磨练的力度要大,而且效用也要好一点。但是有些人不知道去健身房如何开展肌肉锻炼,那么今天我们就介绍一个健身房一周三练肌肉训练蓝图,大家一起去看看吧!

  健身训练计划计划

  现在较为大行其道的一种健身训练蓝图就不是根据胸、背、腿、手、肩来展开了,而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身蓝图。什么是“推拉腿分化呢”,这里的推是指胸、肩、肱三头肌这些要利用推力的肌肉群,拉当然就是肱二头肌和背部,腿就很好了解了就是下肢训练蓝图。这实际上也是一种十分经典的蓝图,周而复始的话就是:推-拉-腿,然后歇息1-2天,之后推-拉-腿,如此循环所以可以一周3练或者一周6练。

  健身房一周三练健身计划

  新手推拉健身计划一周3练

  平板杠铃卧推 3组 每组5次

  站姿杠铃公推 3组 每组5次

  上斜哑铃卧推 4组 每组8次

  拉力器夹胸 3组 每组10次

  哑铃侧平举 3组 每组10次

  窄距卧推 3组 每组10次

  绳子下压 3组 每组10次

  拉日

  俯身杠铃划船 3组 每组5次

  引体向上 4组 每组8次

  坐姿哑铃划船 4组 每组8次

  重锤桌子下拉 3组 每组10次

  集中弯举 3组 每组10次

  哑铃更替弯举 3组 每组10次

  哑铃锤式弯举 3组 每组10次

  腿日

  深度 3组 每组5次

  腿举 4组 每组8-10次

  腿弯举 4组 每组10-12次

  站姿提踵 4组 每组12-15次

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