12个徒手健身动作有哪些？跟着小编一起了解一下！-起点养生网

12个徒手健身动作有哪些？跟着小编一起了解一下！

13 阅读 2021-07-28

导读

　　健身时利用了很多健身方法，健身方法有徒手健身和器械健身的区别，当然徒手和器械都有很多好处，但很多人不知道徒手健身的动作是什么。那么，12个徒手健身动作是什么呢?让我们一起调查一下。　　1.开始跳跃。　　站着，把手放在身边:在向上跳的

　　健身时利用了很多健身方法，健身方法有徒手健身和器械健身的区别，当然徒手和器械都有很多好处，但很多人不知道徒手健身的动作是什么。那么，12个徒手健身动作是什么呢?让我们一起调查一下。

　　1.开始跳跃。

　　站着，把手放在身边:在向上跳的动作中，双脚张开，把胳膊抬到头上的时候，胳膊在头上，双脚比髋部宽，再次跳跃的时候，在同一个动作中把双脚合在一起，把胳膊放回身边的同时，开关跳跃的动作也很轻松

　　2.俯卧撑。

　　面朝下，手掌在肩膀的正下方，前脚掌接触地面。身体笔直，头部和背部笔直，用撑身体。躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑。

　　3.蹲在墙上。

　　背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分。背部慢慢滑到大腿和地面平行，必要时调整脚板的位置，使膝盖在脚踝的正上方(膝盖不得超过脚趾)。背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒。

　　4.卷起肚子。

　　仰卧，膝盖弯曲，脚板平放在地上，双手放在身边(或轻放在头侧)。卷起上半身，但下背不要离地。下巴一定要向胸部收缩，肩膀和上背离地面后，向下卷回原来的位置。

　　5.徒手蹲下。

　　双脚和肩膀一样宽，双手轻轻地放在对面的肩膀上。从髋部向前倾，重点放在脚后跟上，背部一定要笔直!一直向前倾斜的脚呈90度——想象坐在椅子上的状态。身体再挺直，背部不要弯曲。

　　6.胳膊屈伸。

　　站在后面的凳子和椅子上，把手掌放在后面的椅子表面，膝盖弯曲成直角，臀部直立。将肘部弯曲到九十度，降低身体(臀部下降到地板的半空)，只用胳膊的力量支撑身体。

　　7.平板支撑。

　　趴在地上，前臂和脚趾支撑身体，使身体从头到脚趾直线。身体中段不得拱起或下垂或收缩臀部，维持这种姿势直到无法支撑。

　　8.抬起高脚跑。

　　身体直立，开始慢跑，可以当场或前进。身体不能向后倾斜，以前踏板，膝盖尽量提高到胸部的高度。双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作。

　　9.箭步蹲下。

　　背直站，双脚和肩膀一样宽。一条腿向前跨，两条腿弯曲90度，上半身笔直。回到原来的站姿，重复动作，换另一条腿向前跨。动作不断，但要冷静下来!

　　10.侧平板高转体。

　　摆出传统的仰卧起坐姿势，但当手臂向上支撑时，同时旋转身体，使右臂向头伸展。手臂和躯干应呈t字形。回到开始的姿势，弯曲肘放低身体，向上推，直到左手指向天花板。

　　11. 侧平板支撑。

　　侧卧，前臂和脚支撑体重，身体呈斜线。髋部不要碰地，颈部和背部务必打直。

　　12.反向卷曲腹部。

　　可以替平板支撑，仰卧在地上，双手放在身边，双脚抬起，大腿垂直于地面(在整个动作中，双脚的位置不能比现在低)。以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地。此时，双脚应与地面呈45度角。维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置。