12个徒手健身动作有哪些?跟着小编一起了解一下!

4 阅读 2021-07-28
导读

  健身时利用了很多健身方法,健身方法有徒手健身和器械健身的区别,当然徒手和器械都有很多好处,但很多人不知道徒手健身的动作是什么。那么,12个徒手健身动作是什么呢?让我们一起调查一下。   1.开始跳跃。   站着,把手放在身边:在向上跳的

  健身时利用了很多健身方法,健身方法有徒手健身和器械健身的区别,当然徒手和器械都有很多好处,但很多人不知道徒手健身的动作是什么。那么,12个徒手健身动作是什么呢?让我们一起调查一下。

  1.开始跳跃。

  站着,把手放在身边:在向上跳的动作中,双脚张开,把胳膊抬到头上的时候,胳膊在头上,双脚比髋部宽,再次跳跃的时候,在同一个动作中把双脚合在一起,把胳膊放回身边的同时,开关跳跃的动作也很轻松

  2.俯卧撑。

  面朝下,手掌在肩膀的正下方,前脚掌接触地面。身体笔直,头部和背部笔直,用撑身体。躯干往下压到手肘呈九十度角,接着再往上撑。

  3.蹲在墙上。

  背部靠墙,双脚与肩同宽,距离墙壁约六十公分。背部慢慢滑到大腿和地面平行,必要时调整脚板的位置,使膝盖在脚踝的正上方(膝盖不得超过脚趾)。背部不要弯,保持这个姿势,可以的话就撑三十秒,在每次之间休息十秒。

  4.卷起肚子。

  仰卧,膝盖弯曲,脚板平放在地上,双手放在身边(或轻放在头侧)。卷起上半身,但下背不要离地。下巴一定要向胸部收缩,肩膀和上背离地面后,向下卷回原来的位置。

  5.徒手蹲下。

  双脚和肩膀一样宽,双手轻轻地放在对面的肩膀上。从髋部向前倾,重点放在脚后跟上,背部一定要笔直!一直向前倾斜的脚呈90度——想象坐在椅子上的状态。身体再挺直,背部不要弯曲。

  6.胳膊屈伸。

  站在后面的凳子和椅子上,把手掌放在后面的椅子表面,膝盖弯曲成直角,臀部直立。将肘部弯曲到九十度,降低身体(臀部下降到地板的半空),只用胳膊的力量支撑身体。

  7.平板支撑。

  趴在地上,前臂和脚趾支撑身体,使身体从头到脚趾直线。身体中段不得拱起或下垂或收缩臀部,维持这种姿势直到无法支撑。

  8.抬起高脚跑。

  身体直立,开始慢跑,可以当场或前进。身体不能向后倾斜,以前踏板,膝盖尽量提高到胸部的高度。双手保持放松,手肘弯曲,肩膀垂下,手臂前后摆动,以维持跑步动作。

  9.箭步蹲下。

  背直站,双脚和肩膀一样宽。一条腿向前跨,两条腿弯曲90度,上半身笔直。回到原来的站姿,重复动作,换另一条腿向前跨。动作不断,但要冷静下来!

  10.侧平板高转体。

  摆出传统的仰卧起坐姿势,但当手臂向上支撑时,同时旋转身体,使右臂向头伸展。手臂和躯干应呈t字形。回到开始的姿势,弯曲肘放低身体,向上推,直到左手指向天花板。

  11. 侧平板支撑。

  侧卧,前臂和脚支撑体重,身体呈斜线。髋部不要碰地,颈部和背部务必打直。

  12.反向卷曲腹部。

  可以替平板支撑,仰卧在地上,双手放在身边,双脚抬起,大腿垂直于地面(在整个动作中,双脚的位置不能比现在低)。以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地。此时,双脚应与地面呈45度角。维持这个高姿势一下子,慢慢回到起始位置。

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