手臂肌肉怎么锻炼?手臂肌肉锻炼方法有哪些?

5 阅读 2022-12-06
导读

练习手臂的能量健身,主要由臂屈伸和臂弯举2个肘臂相反动作加上手臂平举动作,说起合理的训练方法很多动作,但其中最常用而有成效的经典动作就是2个途手动作和四个哑铃重量动作,这六个简易动作,都是健身圈多少年

  练习手臂的能量健身,主要由臂屈伸和臂弯举2个肘臂相反动作加上手臂平举动作,说起合理的训练方法很多动作,但其中最常用而有成效的经典动作就是2个途手动作和四个哑铃重量动作,这六个简易动作,都是健身圈多少年持续出来长盛不衰的。

  手臂肌肉怎么锻炼?手臂肌肉锻炼方法有哪些?

  2个途手动作各是俯卧撑和引体:

  俯卧撑是肘臂关节的推伸动作,也是主练臂力肱三头肌的动作。但俯卧撑都是多关节动作,要牵扯肩和肘部位关节,所以能锻炼到的肌肉也不少,除了能锻炼臂力外,同时又是胸大肌和三角肌的训练动作。

  因此若想侧重练肱三头肌得话,尽量变弱肩部的动作,乳房无需下挫过深,而且手撑位不宜宽,一样假如侧重于练三角肌,手撑位宜宽些,最好再能垫高搁脚的位置,来提升受力功效,那样练臂的效果更好。

  引体是肘臂关节的弯拉受力动作,是锻练背阔肌、三角肌和手臂肱肌、肱二头肌和上臂肱桡肌的练习动作,练手臂得用反手窄握法作引体,这样才会集中手臂能量,对肱肌和肱二头肌的刺激效果较大。

  假如正握宽拉作引体时,尽管也能升到臂力,但会关键侧重背阔肌的受力,变弱对臂部的能量依靠,因此在练以手臂能量为主的动作时要注意握距。

  四个哑铃重量的动作各是臂弯举、颈后臂屈伸、哑铃侧平举和哑铃前平举:

  哑铃臂弯举是肘臂关节的弯臂上举动作,属于单关节锻练动作,所以能较聚集地刺激到肱肌、肱二头肌和上臂肱桡肌位置。

  臂弯举又分为正握、反握和拳眼往上握法,不同的手腕持铃能全面刺激臂部肌肉,做的时候注意手臂要夹持两边人体,作上臂上抬弯举,并尽量保持上身不摇晃借势,为减少人体的偿还借势,建议以座姿弯举做动作效果明显。

  哑铃颈后臂屈伸是肘臂单关节的推伸动作,侧重是练肱三头肌。按这个规范动作,在上举哑铃的过程中,肩膀应当是锁定、手臂摇晃很小的,刺激锻练肱三头肌的效果较好。

  颈后臂屈伸分成手执双哑铃和单哑铃动作,单哑铃要重些,哑铃降落能够低些,作功行程更久;臂屈伸也以座姿做动作,那样刺激幅度更高,锻练效果明显。

  哑铃侧平举要以肩膀两边为轴,作手臂的两侧平举动作,这一动作是练三角肌中束的经典动作,做的时候由两边下垂的两手执铃,向两边用劲作直臂上举至水准,反复动作即可。

  哑铃前平举要以肩膀两边为轴,作手臂前里的平举动作,这一动作都是练三角肌前束的经典动作,做的时候由面前下垂的两手执铃,往前上边用劲作直臂上举至水准,反复动作即可。

  用哑铃练习手臂的动作有许多,这儿推荐的四个其实是最基本的,毕竟是单关节动作,借势少,既简单又成效,无需依靠大器械,不论是杰出健身达人或是锻练新手,都会用这俩动作去做练习。

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