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手臂肌肉怎么锻炼？手臂肌肉锻炼方法有哪些？

54 阅读 2022-12-06

导读

练习手臂的能量健身，主要由臂屈伸和臂弯举2个肘臂相反动作加上手臂平举动作，说起合理的训练方法很多动作，但其中**常用而有成效的经典动作就是2个途手动作和四个哑铃重量动作，这六个简易动作，都是健身圈多少年

　　练习手臂的能量健身，主要由臂屈伸和臂弯举2个肘臂相反动作加上手臂平举动作，说起合理的训练方法很多动作，但其中**常用而有成效的经典动作就是2个途手动作和四个哑铃重量动作，这六个简易动作，都是健身圈多少年持续出来长盛不衰的。

　　手臂肌肉怎么锻炼?手臂肌肉锻炼方法有哪些?

　　2个途手动作各是俯卧撑和引体:

　　俯卧撑是肘臂关节的推伸动作，也是主练臂力肱三头肌的动作。但俯卧撑都是多关节动作，要牵扯肩和肘部位关节，所以能锻炼到的肌肉也不少，除了能锻炼臂力外，同时又是胸大肌和三角肌的训练动作。

　　因此若想侧重练肱三头肌得话，尽量变弱肩部的动作，乳房无需下挫过深，而且手撑位不宜宽，一样假如侧重于练三角肌，手撑位宜宽些，比较好再能垫高搁脚的位置，来提升受力功效，那样练臂的效果更好。

　　引体是肘臂关节的弯拉受力动作，是锻练背阔肌、三角肌和手臂肱肌、肱二头肌和上臂肱桡肌的练习动作，练手臂得用反手窄握法作引体，这样才会集中手臂能量，对肱肌和肱二头肌的刺激效果较大。

　　假如正握宽拉作引体时，尽管也能升到臂力，但会关键侧重背阔肌的受力，变弱对臂部的能量依靠，因此在练以手臂能量为主的动作时要注意握距。

　　四个哑铃重量的动作各是臂弯举、颈后臂屈伸、哑铃侧平举和哑铃前平举:

　　哑铃臂弯举是肘臂关节的弯臂上举动作，属于单关节锻练动作，所以能较聚集地刺激到肱肌、肱二头肌和上臂肱桡肌位置。

　　臂弯举又分为正握、反握和拳眼往上握法，不同的手腕持铃能***刺激臂部肌肉，做的时候注意手臂要夹持两边人体，作上臂上抬弯举，并尽量保持上身不摇晃借势，为减少人体的偿还借势，建议以座姿弯举做动作效果明显。

　　哑铃颈后臂屈伸是肘臂单关节的推伸动作，侧重是练肱三头肌。按这个规范动作，在上举哑铃的过程中，肩膀应当是锁定、手臂摇晃很小的，刺激锻练肱三头肌的效果较好。

　　颈后臂屈伸分成手执双哑铃和单哑铃动作，单哑铃要重些，哑铃降落能够低些，作功行程更久;臂屈伸也以座姿做动作，那样刺激幅度更高，锻练效果明显。

　　哑铃侧平举要以肩膀两边为轴，作手臂的两侧平举动作，这一动作是练三角肌中束的经典动作，做的时候由两边下垂的两手执铃，向两边用劲作直臂上举至水准，反复动作即可。

　　哑铃前平举要以肩膀两边为轴，作手臂前里的平举动作，这一动作都是练三角肌前束的经典动作，做的时候由面前下垂的两手执铃，往前上边用劲作直臂上举至水准，反复动作即可。

　　用哑铃练习手臂的动作有许多，这儿推荐的四个其实是**基本的，毕竟是单关节动作，借势少，既简单又成效，无需依靠大器械，不论是杰出健身达人或是锻练新手，都会用这俩动作去做练习。